張家班其實只有五個人：鐵人三項選手張家豪，怎麼從小鐵人走到當教練？
外界以為的「張家班」是個大團隊，其實是爸媽加三個孩子；他 10 歲開始練，小時候因為氣喘先學游泳，錄音當時也在帶學員。
侯鐘堡醫師（鐵人醫師）｜鐵人醫師診聊室 EP7
張家豪在 2024 IRONMAN 70.3 台灣（墾丁）撞線，4:09、冠軍（選手提供）鐵人醫師診聊室這一集，來賓是鐵人三項選手、教練張家豪。大家常聽到「張家班」這個名字，很多人以為是個大團隊，他在節目裡說明了真正的樣子。這集是 2025 年 5 月底錄的，他提到的「最近」「現在」，都是當時的情況。
張家豪｜BLACT 黑科技戰隊
「其實很多人有誤會，以為張家班是一個很大的團隊。」
10 歲開始練，高中才認真在意成績
我先問他最近在忙什麼。他說上半年的比賽剛好結束，接下來會休息一陣子，下週去日本訓練，之後再準備國內外的比賽。他也提到，亞洲七、八月通常比較少比賽；休息時可以讓心理放鬆，不必一直處在高強度訓練的緊繃狀態。
我問他練了幾年。他說從 10 歲開始，到現在大約 15、16 年；真正開始投入、在意成績，是高中（15、16 歲）之後。國小的時候小鐵人賽前幾場成績都不錯，但他沒有那麼專心訓練，重心還是在課業；上了高中，他覺得自己的成績還有突破的可能，才決定一直練下去。
教練的部分，大學以前是爸爸，也有泳隊教練；開始琢磨成績的這三、五年，教練是姊夫。姊夫以前是竹科工程師，對數據比較了解，這幾年也帶姊姊訓練。
我問他以後會不會走運動產業。他說一定會走運動相關的，因為太喜歡、也太了解這個運動，身邊的朋友也都在這個行業；可能會當教練、開班訓練，但錄音當時他才 25 歲，不會把自己侷限在鐵人三項。
張家班：爸媽加三個孩子，五個人
我問他，什麼叫張家班？他說：
「就是我爸我媽，然後我們家三個，我兩個姊姊，五個人。」
比賽時，是他跟兩個姊姊一起參加，成績基本上都名列前茅，所以常常有人說「張家班又拿名了」；家裡一共五人，實際上場比賽的是三姊弟。
他說，爸爸以前是自由車選手，對運動的熱忱影響了全家；阿公後來也開始運動，長年保持早起騎車的習慣。
「我爸本身就是因為運動的關係，所以我們家才開始投入在這個運動行業裡面。」
小鐵人、氣喘，還有為什麼先學游泳
三項是大姊跟二姊最早練的。她們國小、國中參加小鐵人賽，是個系列賽，一年有三到四場。他印象很深：二姊第一場比賽就摔車，他沒有看到摔的過程，只看到她已經倒下去、現場有救護車、有人幫她擦藥。那時他還不會騎腳踏車，對腳踏車很恐懼，覺得這個項目很危險，沒有那麼吸引他。
我問他是不是先從腳踏車開始。他說不是：
「我一開始其實是先從游泳，因為我本身小時候有氣喘，然後就去學游泳。」
後來才學會騎腳踏車，再嘗試玩鐵人；會騎之後，才慢慢喜歡上這個運動。
我問他，是不是現在頂尖的選手都是游泳先入門？他說，從游泳入門，相對比較輕鬆一點，先會游泳，再練另外兩項比較簡單。他觀察到，有些朋友是高中才開始練鐵人，原本練跑步、田徑或腳踏車，肌肉占比比較重、比較壯，柔軟度和延展性比較差，在水裡也比較沉，游泳要花更多時間，才能跟一般人一樣。這是他自己的觀察。
我說，喜歡鐵人的話，小時候可以先從游泳練起。他的看法是可以先從小孩教起，先讓小孩喜歡游泳，鐵人就不強求：
「因為我們是海島國家，我覺得游泳是大家必須要去學的。你不要不會游泳，要不然你去海邊都很危險。」
張家豪在 114 年全國運動會個人賽，第 2（選手提供）當教練：跟我想的完全不一樣
錄音當時，他也在帶學員。我問他，教課的感覺怎麼樣？他說，教課跟他一開始想的完全不一樣。
他原本的想法是：學員來上他的課，就一定要進步、破 PB，每次都上凸台，課表沒有問題就好。但他帶第一期、第一個月就發現不太對：
「我發覺不是課表問題，是大家生活模式的問題。」
學員要上班、顧家庭，晚上可能要應酬或加班，一整天下來，可能只有早上五點到八點能訓練。他說，他不能強求學員一定要怎麼練；訓練要犧牲玩樂、睡眠、陪家人的時間，這些對學員來說可能沒有那麼重要，他們還是以工作為主；他覺得這蠻合理的，沒工作就沒辦法養家。
「我覺得就是要配合大家。」
所以後來開課表，他會先了解學員現在的重心和目標是什麼：有人以身體健康為主，有個比賽當目標，運動起來比較有動力。我說，他們願意把時間拿來運動，已經比很多人好了。
每一期都有新學員，要花點時間抓節奏：他是自由業還是上班族、有沒有家庭、每週能練多少。自由業的人，有時一天可以花兩、三個小時以上訓練；朝九晚五的人，一天練一次可能就已經很累，沒辦法練兩次。這些都要慢慢去了解。
張家豪在 2024 IRONMAN 70.3 台灣（墾丁）自行車段（選手提供）一期怎麼帶？新手也可以練
他說自己現在大概帶到第三期。一開始是助教，教一些基本的東西，後來覺得自己開課比較有成就感，因為希望學員能看到自己的突破，不是每次來的都是不同的人。
他說，台灣的比賽都固定在那幾個月，所以一期差不多是一個比賽週期，一般約三、四個月；錄音時即將開的這一期約四個多月，接近五個月。一開始先測試大家的程度，之後一次開一個月左右的課表，再持續微調；有固定的游泳團練，週末有時候直接練三項。後面一、兩個月才開始賽前模擬：練習吃補給、比賽中什麼時候要做什麼，讓大家適應比賽的感覺。
我問他來上課的是新手還是老手。他說都有。他舉新手學員的例子，說只要願意花時間、花心思照課表訓練，也能逐步進步。
「不論是新手還是老手，都可以訓練，就是看有沒有那個心去訓練。」
給想玩鐵人三項的人：先喜歡、不要受傷、拉朋友
最後我請他對剛參加的新手、還有老手，各說一句話。他說，先讓自己喜歡這個運動，一定要有熱忱，然後不要受傷：
「受傷之後你要花更多時間在恢復，所以我覺得你的恢復會比訓練來得重要。」
我問他受傷一次要休息多久。他說至少要半個月到一個月：要休息，加上讓成績恢復的時間，休息一、兩週、恢復一、兩週，一個月就過去了。
他也建議，要讓自己保持熱忱，除了報名比賽，也可以拉身邊的朋友一起運動；成績有突破的時候，就會有成就感。他說訓練就像考試要複習：
「你有訓練，平常有運動，比賽的時候就不會那麼有壓力。」
他還說，日常除了訓練之外，保養也很重要。
我最後說，我最喜歡鐵人三項的原因：每往前一步，就離終點更近，總會有進步，總會到終點，只是或快或慢；只要持續往前，終究會達到目標。謝謝家豪來節目。
常見問題
張家班是一個很大的團隊嗎？
不是。張家豪說，張家班其實只有五個人：爸爸、媽媽，加上他跟兩個姊姊；比賽時是他跟兩個姊姊一起參加。
張家豪怎麼開始玩鐵人三項？
他從 10 歲開始練；小時候有氣喘，先去學游泳，後來才學會騎腳踏車、嘗試鐵人。高中之後覺得成績還有突破的可能，才開始認真投入。
為什麼建議先學游泳？
他說從游泳入門，相對比較輕鬆，先會游泳，再練另外兩項比較簡單；也因為台灣是海島國家，游泳是大家必須要學的。
當教練後，他發現什麼？
他原本以為學員進步靠課表，帶了第一個月就發現不是課表問題，是學員的生活模式：要上班、顧家庭，能訓練的時間有限，所以開課表前會先了解學員的重心和目標。
受傷之後要休息多久？
他說一次受傷至少要半個月到一個月：要休息，也要讓成績恢復。他也說，恢復會比訓練來得重要。
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